Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen. Hoe zit dat bij jou? Lig je ook regelmatig te woelen of spoken er nog allerlei gedachtes door je hoofd? Er zijn verschillende manieren die kunnen helpen om sneller in slaap te vallen. Het gaat allemaal om ontspanning. In deze blog nemen we je mee in oefeningen om te ontspannen en dus sneller in slaap te vallen.
Wat je beter niet kunt doen
Laten we eerst beginnen met de gewoontes die je beter zo snel mogelijk kunt afleren. Waarschijnlijk heb je deze al vaker gehoord, maar we zeggen het toch maar even: ga offline! Heel veel mensen scrollen tot in de late uurtjes door verschillende (social) media of checken nog even de mailbox. Op deze manier krijgt jouw brein nog te veel prikkels en denkt het alles behalve dat het tijd is om te gaan slapen. Het beste is om minimaal een uur voordat je gaat slapen geen beeldschermen meer te zien.
Zo zijn er nog een aantal dingen die je beter kunt vermijden voordat je gaat slapen:
- Sporten op de late avond
- Alcohol drinken (Ja, je valt sneller in slaap. Maar de kwaliteit van slaap gaat sterk achteruit!)
- Cafeïne-houdende producten, zoals koffie, verschillende theesoorten of chocolade
Ontspannende slaapyoga
Laten we snel verder gaan naar de dingen die je wél kunt doen om sneller in slaap te vallen, zoals slaapyoga! Deze vorm van yoga, ook wel Yoga Nidra genoemd, brengt je in een diepe ontspanning. Je lichaam komt in een slaaptoestand terwijl je bewustzijn nog helder en wakker is. Klinkt interessant, toch?
Je doet niet alleen aan Yoga Nidra om beter in slaap te vallen. Deze oefening is ook goed om positief te leren denken. Tijdens deze vorm van yoga staat je bewustzijn open voor het oppikken van informatie en herhaal je steeds positieve affirmaties voor jezelf. De kans is nu groter dat je deze positieve affirmaties ook realiseert in het dagelijks leven. Wanneer je regelmatig aan Yoga Nidra doet, kan het zijn dat je:
- Minder stress ervaart
- Meer energie krijgt
- Een verbeterde concentratie hebt
- Minder angstig bent
Deze vorm van yoga kun je gewoon thuis doen met een begeleidende video via YouTube. Je hoeft dit niet in bed te doen. Sterker nog, het is juist beter om wat eerder op de dag aan Yoga Nidra te doen.
Focus op je ademhaling
Ademhaling en ontspanning gaan hand in hand samen. Zo zijn er vele ademhalingsoefeningen om helemaal te ontspannen en daardoor dus sneller in slaap te vallen.
Ooit gehoord van de 4-7-8-oefening? Tijdens deze oefening adem je eerst voor 4 seconden in met je mond gesloten. Houd je adem nu 7 seconden vast om vervolgens, je raadt het al, 8 seconden lang via de mond uit te ademen. Dit is een hele makkelijke manier om je volledig te focussen op je ademhaling.
Een andere optie is om de ‘gaten’ tussen je ademhaling op te merken. Observeer wanneer je adem stilstaat.
Op dat moment staat ook je geest stil.
Luister rustgevende muziek
Ben je niet zo van yoga of ademhalingstechnieken? Dan kan het ook helpen om rustgevende muziek op te zetten wanneer je in slaap wil vallen. In Spotify kun je een timer aanzetten van bijvoorbeeld 30 minuten. Dit zorgt ervoor dat de muziek na 30 minuten, wanneer jij hopelijk al lang in dromenland bent, vanzelf stopt.
Uit onderzoek is gebleken dat het luisteren naar klassieke muziek kan helpen om sneller in slaap te vallen. Maar ook ‘Lo-fi’ muziek werkt ontspannend, net als natuurgeluiden zoals regen op het dak of vogels die fluiten. Door geconcentreerd te luisteren naar de muziek geef je jouw brein niet de ruimte om te piekeren.
Hoe ligt jouw bed?
Het kan natuurlijk ook zijn dat je helemaal niet lekker ligt in bed. Dat kan liggen aan vele verschillende factoren, zoals je bedbodem, het matras of het hoofdkussen. Een bed dat aansluit op jouw lichaam en comfortwensen is essentieel als het gaat om een goede nachtrust.
Weten wat voor slaapoplossing het beste bij jou past? Tijdens de slaaptest van 8 minuten krijg je inzicht in jouw SLAAP-DNA®. Jouw SLAAP-DNA® laat onder meer zien welk matras en hoofdkussen geschikt is voor jou. Boek een vrijblijvende slaaptest en slaap de komende 10 jaar goed en gezond!